桜の木の下で３つの力こぶが並んでいますね！
腕の筋肉で一番男らしさを感じるのは、やはり盛り上がった力こぶでしょう
男らしさを感じさせる力こぶは女性からのニーズが高く、カチカチの力こぶへの自然なボディタッチも期待できます！
そんな力こぶの大きさは、腕の筋肉である二頭筋という部位の発達具合で決まります！
今回は力こぶの大きさを決める二頭筋を、ウルトラ時短かつ器具なしで鍛える方法をご紹介します！
Contents
上腕二頭筋ってどんな筋肉なの？
トレーニング方法の説明に入る前に、まず力こぶを構成する上腕二頭筋について説明します。
上腕二頭筋は主に肘の曲げ伸ばしに使用される筋肉です。
上腕二頭筋は大きく「長頭」と「短頭」と呼ばれる２つの筋肉で構成されています。長・短頭で構成されているから、「二頭筋」な訳ですね！
次の表は、長頭と短頭の役割をまとめたものになります
| 位置 | 役割 | |
| 長頭 | 力こぶの外側 | 力こぶの高さを決める |
| 短頭 | 力こぶの内側 | 力こぶの太さを決める |
長頭と短頭は基本的に１つの種目で同時に鍛えることができます！
そのため、「それぞれ別々に鍛えなければならない…」といった問題はありません！
例外として、プロのボディビルダーレベルになると、長頭に限定して効かせるよう工夫をしたりしますが、普通にトレーニングする分にはあまり気にしなくて大丈夫です(`･ω･´)b
上腕二頭筋を鍛えるメリットは？
重いものの持ち運びが楽になる
上腕二頭筋を鍛えるメリットとして、パワーの向上は外せません！
腕の力が上昇することで、買い物や引っ越しなど、重い荷物を運ぶことが非常に楽になります！
僕は最近小型洗濯機を購入したのですが、置き場所が洗濯機の上しかないため、持ち上げる必要がありました。
乾燥機の重さは17キロほどあったのですが、筋トレのおかげでそれほど苦も無く設置することができました！笑
腕相撲で勝てるようになる
男同士の負けられない戦いをご存じでしょうか？そう、腕相撲ですね(`･ω･´)b
腕相撲に勝利するには、上腕二頭筋の発達が欠かせません！
「上腕二頭筋ってどんな筋肉なの？」で説明したように、上腕二頭筋は肘を曲げるために使う筋肉です。
つまり、上腕二頭筋が強くなることで、腕相撲では相手の腕を自分側に引き寄せ、力を入れにくくさせることができるようになります！
また、単純な力勝負でも上腕二頭筋の発達具合が勝負を左右するため、鍛えない理由はありませんね！
肉体のアピールポイントが増える
上腕二頭筋を鍛えることで手に入れられる硬い力こぶは、女性からのニーズが高いことも大きなメリットです！
上腕二頭筋は腕枕にしたり抱きしめたりと、活用できる機会が多い部位のため、たくましさをアピールするにはうってつけの部位と言えるでしょう！
更に、カチカチの力こぶに興味を持たせることで、自然なボディタッチも期待できます！特に合コンなどでは絶大な威力を発揮し、様々なチャンスを掴むきっかけになるでしょう！
硬くたくましい力こぶを手に入れるウルトラ時短自重トレ４選！
パームカール（回数：10回×3セット 時間：片腕3分）
- 右の手の平を上向きにし、こぶしを握る
- 左手で親指が内側を向くようにして、右手首を握る
- 脇を閉じ、上腕と前腕が90度になるよう肘を曲げる
- 右手が体側に近づくように、右肘を曲げる。この時、左手は右手を押し返すように力を加える
- 左手の力に逆らうように、右手を胸の前まで上げる
- 右手を胸の前まで上げたら、右手の力を抜かずゆっくりと下ろし、3の状態に戻す
- 4~6を繰り返す
- 同様に左手も行う
パームカールは簡単に見えますが、本気で集中すればかなりの負荷を与えることができます！
また、パームカールは立ったままできるため、手軽さではトップクラスのトレーニングになります！筋トレのとっかかりとしてイチオシです！
スロープッシュアップ（回数：10回×3セット 時間：5分）
- うつぶせの体勢から、両腕で地面を押すように体を持ち上げる。この時、手は胸の真横に置き、膝を伸ばす。
- ①肘を曲げ、体を地面に近づける。②地面と顔がすれすれの状態をキープする。③肘を伸ばし、元の体勢に戻る。
- ①に3秒、②に4秒、③に3秒かけて行う。合計10秒を1回とし、これを10回行う
途中できつくなったら、膝を地面につけることで負荷を軽減することができます！
短い時間で限界まで追い込むため、全力でトライしてみましょう！
チンニング（回数：5回×2セット 時間：4分）（ぶら下がれるものが必要）
- 棒状のものにぶら下がる。この時の手は逆手持ちの状態にし、脇を閉める
- 肘を曲げ、2秒ほどかけて顎が棒より上の位置にくるように体を持ち上げる。
- 肘を伸ばし、1の状態に戻る。この時、肘が曲がり切った状態から伸びきった状態まで10秒ほどかけて戻るよう意識する
身体をおろす速度をあえてゆっっっくりにすることで、上腕二頭筋に強い刺激を与えることができます！根性との戦いになりますが、一回一回に魂を込めて行いましょう！
余談ですが、逆手持ちではなく順手持ちの懸垂をプルアップと呼ぶそうです。
順手持ちのプルアップは上腕二頭筋よりも背筋を鍛えることに向いています！
アンダーハンドプッシュアップ（回数：10回×3セット 時間：4分）
- うつぶせの状態になり、両手を胸の真横に置く
- 右手の指を4時の方向、左手の指を8時の方向に向ける
- 肘を伸ばし、身体を持ち上げる。この段階がスタートの姿勢になる
- 肘を曲げ、胸が地面すれすれになるまで近づける。この時、3秒かけて地面すれすれになるよう意識する
- 肘を伸ばし、3の態勢に戻る。この時、4秒かけて肘を伸ばしきるよう意識する
- 4と5のセットを1回とし、これを10回繰り返す
逆手で腕立て伏せをすることで、より上腕二頭筋に刺激をあたえることができます！
慣れないうちは手首を痛めてしまう可能性があるので、無理しない程度にチャレンジしてください！
まとめ
- 硬くたくましい力こぶを手に入れるには、上腕二頭筋を鍛えることが必要！
- 上腕二頭筋を鍛えることで、力仕事に強くなり、女性からのアプローチも期待できる！
- 上腕二頭筋を器具なしかつウルトラ時短で鍛えるには、「パームカール」「スロープッシュアップ」「チンニング」「アンダーハンドプッシュアップ」がおすすめ！
本記事は以上となります。上腕二頭筋を鍛え、カッコいい力こぶを手に入れましょう！