もっと足を長く見せたい、通勤で歩くだけで足が疲れる…そんな悩みはありませんか？
そんなあなたには、ブルガリアンスクワットを行うことをオススメします！
ブルガリアンスクワットは、通常のスクワットよりもお尻の筋肉に刺激を与えやすいトレーニング方法です！
お尻の筋肉を鍛えることで、足長効果や体力UPが期待でき、ビジネスにも良い効果を与えることができます！
今回は、女性にも男性にもオススメしたい、ブルガリアンスクワットの様々なメリットと、そのコツ・方法を紹介します！
Contents
ブルガリアンスクワットとは？
種目名の由来
ブルガリアンスクワットとは、文字通りブルガリア共和国でよく行われていたトレーニングです。
具体的には、ブルガリア共和国のウエストリフティングチームがトレーニングに取り入れたことが始まりと言われています。
日本では、お尻筋トレブームが始まった2010年ごろに有名になってきたという歴史があります。
動作について
ブルガリアンスクワットは通常のスクワットとは異なり、片足ずつ行うトレーニングになります！
後ほど具体的に説明しますが、大まかなフォームとしては
- 椅子を自分の後ろに用意する
- 片足を台に乗せ、膝を床に近づける
といったものになります。
次の章では、このブルガリアンスクワットにはどのようなメリットがあるのかを説明していきます
ブルガリアンスクワットのメリットは？
お尻の筋トレは、主に美尻を得るためとして女性に人気のトレーニングですが、当然男性にもメリットがあります！
以下では、ブルガリアンスクワットによって得られる様々なメリットを紹介します！
足長効果を得られる
ブルガリアンスクワットは、お尻の引き締めに効果があります。
お尻を引き締めることで、美尻を得ることができるのですが、同時にお尻の位置も高くできることが重要になります！
お尻の位置が上がることで、下半身のシルエットが美しくなり、後ろから見ると足が長く見えるわけです！
歩行が楽になる
歩行時には、足の筋肉だけでなく、お尻の筋肉も使われます。
つまり、お尻の筋肉があるほど、足の筋肉の負担を軽減し、歩行を楽にすることができます！
歩くことが楽になることで、通勤や通学など、日常の様々な場面で疲労を軽減することができます！
ウエストが引き締まる
お尻の筋肉は、上半身と下半身をつなぐ重要な筋肉です。
お尻の筋肉は骨盤ともつながっているため、お尻を鍛えると同時に骨盤も刺激でき、ウエストの引き締めも期待できます。
ウエストを引き締めることで、男性は逆三角形の体を、女性はくびれのあるボディラインを手に入れることができます！
椅子を用意するだけでOK
ブルガリアンスクワットは、脚を乗せるための椅子さえあれば実践できるため、手軽に家の中で行うことができます！
ジムに行かずに下半身を引き締めたい方には非常におすすめのトレーニングとなります！
当然、椅子でなくとも、膝ほどの高さがあるものであれば代用することが可能です！
ブルガリアンスクワットの方法
ブルガリアンスクワットの手順（回数：片足10回 時間：約2分）
2. 右足の甲を椅子に乗せ、左足をやや前方に出す
- 自分の後ろに椅子を配置する
- 右足の甲を椅子に乗せ、左足をやや前方に出す
- 膝を曲げ、右ひざを地面に近づける
- 右手で左足の内くるぶしをタッチする
- 2の態勢に戻り、3－4を10回行う。終わったら、反対側の足も行う。
ブルガリアンスクワットのコツ
前足の膝と床の角度が垂直になるように気を付ける
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ブルガリアンスクワット中の前足の膝の角度が、地面と垂直の状態を保つように注意しましょう！
膝が前方向に折れてしまうと、お尻ではなく太ももに刺激が逃げてしまいます。
膝が前方向に折れてしまい、地面と垂直の状態が保てない方は、前足をもう少し前方に出してみましょう。
前足の位置を調整し、膝の角度が垂直になるポジションを探してみてください！
上半身を前足側に傾ける
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お尻の筋肉は、縦に真っすぐではなく、斜めに走っている筋肉です。
そのため、お尻の筋肉に刺激を与えるには、少し体を傾けた体勢がベストと言えます！
具体的には、前足の内くるぶしを、後ろ足側の手でタッチできる程度に上半身を傾けるとベストです！
まとめ
- お尻の筋肉を鍛えることで、足長効果や歩行改善、ウエストの引き締めが期待できる
- お尻の筋肉を鍛えるにはブルガリアンスクワットがオススメ！
本記事は以上となります。ブルガリアンスクワットを継続して行い、疲れにくく美しい身体を手に入れましょう！