お腹や二の腕の脂肪が気になってませんか？
忙しい現代社会では、運動する時間を取ることが難しく、気づけば１か月以上まともに運動していないという事も珍しくありません。
「痩せたいけど、ジョギングのために１時間も空き時間を作れない…」
そんなあなたにお勧めするのが、HIIT（ヒット）という運動です！
HIITは超短時間かつ超効率的に脂肪を燃焼することができる、まさに最高の運動です！
今回の記事は、脂肪を燃焼できるHIITとは何か？HIITはどのように行うのか？などをまとめたHIIT特集となります！
一緒にHIITに取り組み、憎たらしい脂肪とオサラバしましょう！
HIITの紹介
HIITとは？
HIITとは、「高強度の負荷のかかる運動と休憩を短い間隔で繰り返すトレーニング」のことです！
つまり、ジョギングなどとは異なり、超短時間でめちゃめちゃ身体を追い込む、超効率的な運動ということです！
後述の「HIITの大きな誤解」で解説しますが、HIITは身体を追い込む運動とはいえど、負荷の大きさは限界の70％程度で十分です。
むしろ、HIITは運動初心者の方にこそオススメの運動と言えるので、体力がない方でも安心して行うことができます！
HIITの効果
HIITは次の表のように、筋トレなどの無酸素運動と、ジョギングなどの有酸素運動の良いとこ取りの効果を得ることができます！
| HIITを行うことで得られる効果一覧 | |
| 無酸素運動 | 有酸素運動 |
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| HIITの真の効果 | |
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数あるHIITの効果の中で特に注目すべきは、脂肪燃焼効率の上昇です！
HIITは有酸素運動と同程度の脂肪燃焼を行うとともに、身体にしっかりと筋肉をつけることができます！
筋肉がつくことで基礎代謝がアップすることで脂肪燃焼効率がアップし、リバウンドしにくい身体になるのです！
HIITの大きな誤解
「HIIT＝極限まで体を追い込む運動」ではない！
HIITは確かに高強度のトレーニングですが、息も絶え絶えで吐き気がするまで追い込まなければいけない、という訳ではありません！
しかし、インターネット上では、あたかもHIITが地獄の運動であるという風に書かれているケースが多くあります。
このような誤解が生まれたのは、HIITの原型である「タバタトレーニング」こそが、HIITの標準であるという考え方が影響していると思われます。
そもそも「タバタトレーニング」は、オリンピックレベルのアスリート向けに作られたトレーニングのため、一般人がそのままマネできるものではないのです！
我々一般人が行うHIITは、全力の７～８割の負荷（運動中に会話ができるレベル）で十分です！
無理な運動で身体を壊しても何も徳はありません！HIITを安全かつ継続できる運動として習慣づけていきましょう！
HIITに必要な時間は？
運動初心者の方は、１日４分からHIITを始めてみましょう！
小一時間必要なジョギングやランニングと比較すると、非常に短い時間で行える運動になります！
ですので、１日の中で４分だけ、スマホやテレビの電源を切り、HIITに集中できる時間を作りましょう！
HIITは週に何回やればいいの？
まずは無理をせず、週に２回から始めてみましょう！
すると徐々に慣れてきますので、週3回、4回と増やしていきましょう！
とはいえ、無理して回数を増やす必要はありません。
脂肪を燃焼する最大のコツは、「継続して運動する」ことです！
焦らず無理をせず、週に何回HIITを行うかを、自分のペースに合わせて決めましょう。
HIITの効果とメリット
実はサラリーマンにこそオススメなHIIT
超短時間で効果を出せるHIITは、多忙なサラリーマンにこそオススメです！
普段身体を動かす習慣がない方でも、HIITは負荷を簡単に調整できるので、久しぶりの運動にも向いています！
朝仕事に行く前、仕事終わり、週末…そのうちの4分だけ、HIITに取り組んでみましょう！
アフターバーン効果によって、超短時間で高い脂肪燃焼効果が得られる
HIITを行うことによるメリットを語るうえで、脂肪燃焼効果は外せません！
HIITのような高強度の運動を行うことで、身体の中でアフターバーン効果が起ります。
アフターバーン効果とは、簡単に言うと体のエネルギー源として脂肪が優先的に使われる状態のことです。
つまり、HIITを行った後、具体的には３～１４時間の間、脂肪が燃焼しやすい身体になります！
アフターバーン効果は、ジョギング程度の軽い運動ではなかなか起こりにくいものです。
HIITが短時間で、有酸素運動以上の脂肪燃焼効果を発揮する理由は、このアフターバーン効果にあるんです！
リバウンドしにくい身体になる
HIITを行うことで全身に筋肉がつくことで、基礎代謝が向上します！
基礎代謝が向上することで、栄養分や酸素といったエネルギー源を余すところなく使うことができます！
肥満の原因は、身体に残った余剰な栄養素です。
そのため、同じ食事量を食べても脂肪として残りにくなり、リバウンドしにくい身体になることができます！
脳細胞が増え、情報処理能力が上がる
最近の研究では、HIITは健康な体を作るだけではなく、脳の神経細胞にも良い効果をもたらすことが判明してきています！
人間の脳細胞には寿命があり、何もしなければ年齢を重ねるごとに脳細胞の数は減少していきます。
しかし、人間は有酸素運動、特にHIITのような運動を行うことで、脳細胞を増やすことができるんです！
更に、HIITを行うことで、脳細胞の増加や成長を促すホルモンの分泌を促進することができます！
HIITによって脳が活性化することで、仕事の効率が上がるだけではなく、認知症のリスクも減らすことができるのです！
専用の器具が不要のため、家でできる
HIITは器具を使わずに行うことができる運動です！
そのため、家の中で手軽に行うことができます！
筋トレ器具を購入したり、ジムに通うお金を節約しつつ、美しい身体を手に入れましょう！
HIITのメニュー
今回は、HIITで行う種目として、「バックランジ（脚）」「ニートゥチェスト（腹筋）」「バックエクステンション（背筋）」「ワイドプッシュアップ（腕）」の４つを紹介します！
１つの種目につき２０秒行い、１０秒の休憩を挟んでください。
４つの種目を２回ずつ行う事で合計８種目行い、時間にして８種目×３０秒＝２４０秒（４分）を目安にしています。
バックランジ（脚）
1．足の間隔をこぶし1つ分広げ、背筋を立てる
- 足の間隔をこぶし1つ分広げ、背筋を立てる
- 片足を後ろに引き、もう片方の膝が90度になるまで体を落とす。
- 1.の姿勢に戻る。
- １-2を時間いっぱい交互に行う。
腰を落とさず、背中を丸める体勢では効果がなくなってしまいます。背筋を立て、しっかりと腰を落とすように意識しましょう。
ニートゥチェスト（腹筋）
1．両手とお尻の三点で身体を支える。足を床から少し上げる。
- 両手とお尻の三点で身体を支える。足を床から少し上げる。
- 上半身を起こしつつ、両ひざを胸に近づける。
- 1.の姿勢に戻る。
- １-2を時間いっぱい交互に行う
両ひざと胸を近づける時、お腹に力を入れるように意識しましょう！
バックエクステンション（背筋）
1．うつぶせになり、あごを軽く浮かせる
- うつぶせになり、あごを軽く浮かせる
- 上半身と下半身を床から浮かせる。目安としては、胸と膝が床に付かないように体を浮かせる
- 1.の姿勢に戻る。
- １-2を時間いっぱい交互に行う
上半身と下半身を限界まで浮かせることで、より脂肪燃焼効果が増加します！
ワイドプッシュアップ（腕）
1．両手を胸の真横に置き、肩幅ほどの広さをとる。
- 両手を胸の真横に置き、肩幅ほどの広さをとる。
- 肘を曲げ、胸が床に付くまで体を下ろす。
- 肘を伸ばし、1.の姿勢に戻る。
- １-2を時間いっぱい交互に行う
身体を支えきれなくなったら、膝をつくことで負荷を少なく調整できます！
負荷を少なくしてでも、最後までやりきることが大切です！
HIITの効果を高めるコツ
HIITは１種目にかけられる時間が非常に短いことが特徴です。
そのため、「あと２０秒しかできない！」という気持ちで、時間内に出し切ることが大切です。
途中でスマホを触らず、HIITのみに集中することが、HIITの効果を高めるコツと言えます。
まとめ
- HIITは超短時間で脂肪燃焼が可能な超効率的な運動
- HIITは自分で負荷を調整できるため、運動初心者にお勧め
- HIITの時間を１日４分用意し、週に２回から始めてみる
今回の記事は以上になります！
HIITで脂肪を燃やし、健康な体を手に入れましょう！