プロレスラーや力士などを見たとき、「めっちゃ腕太いな！」と思ったことはありませんか？
同時に「ここまで太くなくていいけど、もっと腕を鍛えたいな」と思ったこともあるでしょう。
腕を太くたくましく見せるために、毎日腕立て伏せしてるけど効果が出ない…。
それはなぜか？答えは、今の腕立て伏せでは「上腕三頭筋」に効かせられていないからです！
本記事では、器具を使わず太くたくましい腕を作り出すための「上腕三頭筋」の鍛え方を紹介します！
Contents
腕立て伏せでは腕は太くならない？
安心してください(`･ω･´)b 腕立て伏せで腕を太くすることは可能です！
問題は、普通の腕立て伏せでは「上腕三頭筋」に負荷を与えにくいという点です！
一般的な腕立て伏せでは、力こぶの部分である「上腕二頭筋」を鍛えることができます！
しかし、腕の太さに直結する「上腕三頭筋」を鍛えることは難しいんです…😢
次の章では、腕の太さに直結する「上腕三頭筋」とは何なのか、「上腕二頭筋」とは何が違うのかを解説します！
腕の太さに直結する上腕三頭筋とは？
上腕三頭筋ってどこにあるの？
上腕三頭筋とは、二の腕の部分の筋肉のことを指します！
力こぶの部分の筋肉である上腕二頭筋の裏側と覚えてください。
上腕三頭筋は、次のような筋肉で構成されています
| 上腕三頭筋を構成する筋肉 | ||
| 長頭（脇の近くの筋肉） | 短頭 | |
| 内側頭（肘の近くの筋肉） | 外側頭（二の腕の凹っとしたでっぱり） | |
上腕三頭筋は長頭、短頭（内側頭、外側頭）の3つの筋肉で構成されています！なので、上腕「三頭筋」なんですね！
上腕三頭筋は、上腕の3分の2を占める大きな筋肉です。そのため、上腕三頭筋を鍛えることが腕を太くする近道なんですね！
上腕三頭筋の役割は？
上腕三頭筋は、肘を伸ばすときに使われる筋肉です！
力こぶの上腕二頭筋と、二の腕の上腕三頭筋の違いは次のようになります！
| 筋肉の役割 | |
| 上腕二頭筋 | 上腕三頭筋 |
| 肘を曲げる | 肘を伸ばす |
普段重いものを持ち上げる時には、肘を曲げる上腕二頭筋が強く刺激されます！
いっぽう上腕三頭筋は、重いものを下ろすときにようやく肘を曲げるために使われます。
そのため、上腕三頭筋は二頭筋と比べてあまり使われない筋肉と言えます！
上腕三頭筋を鍛えるメリットは？
男らしさをアピールできる
太くたくましい腕は、男らしい印象を与えることから、女性からの評価も高いといえます！
この根拠となるのが、美容に関する発信を行っているブログ「BiDAN」で行われた、女性100人に対して行われたアンケート結果です。
こちらのアンケートでは、女性の好きな筋肉の部位として、過半数を超える53％の票を得て「腕の筋肉」がランキング1位に輝いています！
上腕三頭筋を器具なしウルトラ時短で鍛える方法５選！
ダイヤモンドプッシュアップ（回数：10回×３セット 時間：3分）
- 腕立て伏せの姿勢になり、両腕を胸の真下の位置に置く
- 右手と左手の、人差し指と親指の先端同士を合わせることで三角形を作る。ほかの指も真っすぐそろえる
- 脇を閉め、肘を曲げることで、胸を地面に近づける。この動作を3秒かけて行う
- 脇を閉めた状態を維持し、肘を伸ばして体を持ち上げる。この動作を4秒かけて行う
- 3，4の動作を1回とし、これを10回行う
トレーニング中には、二の腕の上腕三頭筋が伸びている（ストレッチしている）ことを意識してください！
鍛えている部位に意識を向けることで、トレーニングの効果が倍増するという研究結果もあります！
リバースプッシュアップ（回数：10回×3回 時間：3分）（椅子が必要）
- 椅子またはベンチを用意し、浅めに座る
- 椅子の端を両手で掴み、お尻を椅子から離すように身体を前に出す
- 脇を閉めながら肘を曲げ、お尻を床に近づける
- 肘を伸ばし、身体を持ち上げる
- 3.4を1回とし、これを10回行う
初めは足を90度に曲げた状態で行ってみましょう！
もし負荷が軽く感じるのであれば、足を真っすぐ伸ばすことで、三頭筋への負荷を上げることができます！
ヒンズープッシュアップ（回数：10回×３回 時間：３分）
- うつぶせになり、両手を胸の真横の位置に置く。
- 体とお尻を持ち上げ、身体の形を「く」の字にする
- 肘を曲げ、棒の下をくぐるように胸を床ギリギリまで近づける
- 円を描くように体を動かしながら、再度２の状態に戻る。
- 3.4の動作を1回とし、これを10回行う
身体全体を上から下へダイナミックに動かすプッシュアップです！
三頭筋を意識して行うことがポイントです！
デクラインプッシュアップ（回数：10回×3回 時間：3分）（椅子が必要）
- 椅子に足を乗せた状態で、手を地面に置き、腕立て伏せの姿勢をとる
- かかと、膝、腰、肩が一直線の状態をキープする
- 肘を曲げ、首の付け根が床につくまで体を下ろす
- 肘を伸ばし、２の姿勢へ戻る
- 3.4を1回とし、これを10回行う
更に負荷を高めたい方は、手を置く位置に台や雑誌を置いてみましょう！
高低差が生まれ、より効率的に三頭筋に負荷をかけることができます！
まとめ
- 太くたくましい腕を手に入れるには、上腕三頭筋を鍛えよう！
- 上腕三頭筋を鍛えることで、二の腕のぜい肉を落とし、太くたくましく男らしい腕を手に入れることができる！
- 上腕三頭筋を鍛えるには「ダイヤモンドプッシュアップ」「リバースプッシュアップ」「ヒンズープッシュアップ」「デクラインプッシュアップ」を行う！
本記事は以上になります！
一緒に上腕三頭筋を鍛え、男らしさをアピールできる腕を手に入れましょう！